Principios básicos de la alimentación en el embarazo

Durante el embarazo, las necesidades nutricionales aumentan para apoyar el crecimiento del bebé y los cambios en el organismo materno. Según el Ministerio de Sanidad, no se trata de "comer por dos" sino de comer mejor. Las necesidades calóricas adicionales son moderadas: unas 340 kcal extra al día en el segundo trimestre y unas 450 kcal en el tercero. Lo más importante es la calidad de la dieta, priorizando alimentos nutritivos y variados.

Nutrientes esenciales

  • Hierro: fundamental para prevenir la anemia. Se encuentra en carnes rojas, legumbres, espiñacas y cereales enriquecidos. Su absorción mejora con vitamina C.
  • Calcio: necesario para la formación de los huesos del bebé. Presente en lácteos, brócoli, almendras y sardinas en conserva.
  • Ácido fólico: esencial en el primer trimestre para el desarrollo del tubo neural.
  • Yodo: imprescindible para el desarrollo cerebral del feto. Se recomienda sal yodada y suplementación.
  • Omega-3 (DHA): importante para el desarrollo cerebral y visual del bebé. Presente en pescado azul de pequeño tamaño.

Alimentos a evitar durante el embarazo

Algunos alimentos deben evitarse para reducir el riesgo de infecciones como la toxoplasmosis y la listeriosis:

  • Carne cruda o poco hecha (incluyendo embutidos curados no cocinados si no se es inmune a toxoplasmosis).
  • Pescado crudo (sushi, ceviche) y pescado con alto contenido en mercurio (atún rojo, pez espada, tiburón, lucio).
  • Huevos crudos o poco hechos y preparaciones que los contengan (mayonesa casera, tiramisú).
  • Leche no pasteurizada y quesos blandos de leche cruda (brie, camembert, queso fresco no pasteurizado).
  • Patés refrigerados y ahumados refrigerados.
  • Alcohol en cualquier cantidad.

Consejos de seguridad alimentaria

Además de evitar los alimentos de riesgo, es importante lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas, cocinar la carne a una temperatura interna adecuada, lavarse las manos antes de manipular alimentos, y refrigerar correctamente los alimentos perecederos. Si se ha congelado la carne o el pescado a -20 grados durante al menos 48 horas, se elimina el riesgo de parásitos como el anisakis o el toxoplasma.

Hidratación

Mantenerse bien hidratada es fundamental durante el embarazo. Se recomienda bebér al menos 2 litros de agua al día, pudiendo aumentar en épocas de calor o si se realiza actividad física. Las infusiones sin contraindicaciónes en el embarazo y los caldos también contribuyen a la hidratación. Se debe limitar el consumo de cafeína a un máximo de 200 mg al día (equivalente a una taza de café).

Aviso importante

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye en ningún caso la consulta con tu matrona, ginecólogo u otro profesional sanitario. Ante cualquier duda o síntoma, acude a tu centro de salud.

Fuentes consultadas

  • Ministerio de Sanidad — sanidad.gob.es
  • Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) — aesan.gob.es
  • Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) — sego.es