Beneficios del ejercicio en el embarazo

Según la SEGO y la OMS, el ejercicio físico regular durante un embarazo de bajo riesgo es seguro y aporta numerosos beneficios: mejora la condición cardiovascular, reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia, ayuda a controlar el aumento de peso, disminuye el dolor lumbar, mejora el estado de ánimo y la calidad del sueño, y puede contribuir a un parto más corto y una recuperación posparto más rápida.

Actividades recomendadas

  • Caminar: es la actividad más accesible y segura durante todo el embarazo.
  • Natación y aquagym: el agua soporta el peso corporal, reduce la hinchazón y alivia las molestias articulares.
  • Yoga prenatal: mejora la flexibilidad, la postura y la respiración. Evitar posturas boca arriba a partir del segundo trimestre.
  • Pilates prenatal: fortalece el suelo pélvico y la musculatura abdominal profunda.
  • Bicicleta estática: ejercicio cardiovascular seguro sin riesgo de caídas.
  • Ejercicios de Kegel: fundamentales para fortalecer el suelo pélvico.

Actividades a evitar

Se deben evitar deportes con riesgo de caídas o impacto (equitación, esquí, deportes de contacto), submarinismo, ejercicios en posición tumbada boca arriba de forma prolongada a partir de la semana 20, actividades a gran altitud (por encima de 2.500 metros si no se está aclimatada) y cualquier ejercicio que provoque dolor, mareos o dificultad respiratoria. Tampoco se recomienda empezar deportes de alta intensidad que no se practicaban antes del embarazo.

Intensidad recomendada

La intensidad debe ser moderada: poder mantener una conversación durante el ejercicio es una buena referencia (test del habla). Se recomienda al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana, repartidos en sesiones de 20-30 minutos la mayoría de los días. Es importante calentar antes, enfriar después, mantenerse hidratada y no hacer ejercicio en ambientes calurosos o húmedos.

Cuándo no hacer ejercicio

El ejercicio está contraindicado en embarazos de alto riesgo, como aquellos con amenaza de parto prematuro, placenta previa, preeclampsia, rotura prematura de membranas, sangrado vaginal activo o restricción del crecimiento fetal. Siempre se debe consultar con el profesional sanitario antes de iniciar o continuar un programa de ejercicio durante el embarazo.

Aviso importante

Este artículo tiene carácter informativo y no sustituye en ningún caso la consulta con tu matrona, ginecólogo u otro profesional sanitario. Ante cualquier duda o síntoma, acude a tu centro de salud.

Fuentes consultadas

  • Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) — sego.es
  • Organización Mundial de la Salud (OMS) — who.int